Entrada en Calor

Entrada en calor. concepto y partes from anibaluki

ENTRADA EN CALOR

La entrada en calor, también conocida como acondicionamiento previo es el momento de la actividad física, donde vas a preparar tu organismo para realizar la disciplina deportiva que decidiste hacer ese día.

Estos ejercicios los realizarás al inicio de la actividad que harás ese día y estarán orientados hacia el deporte que tienes pensado realizar. Por ejemplo, si ese día vas a entrenar con trotes, la entrada en calor tendrá movimientos que tengan que ver con los movimientos de las piernas, o si vas a entrenar la fuerza, las características de los ejercicios tendrán que ver con lo grupos musculares involucrados, y en caso de que vayas a competir, los movimientos tendrán que ver con las técnicas y elementos que se usen en ese deporte.

Fases de la entrada en calor. El acondicionamiento consta de dos fases. La primera es estática y se llama así porque no hay movimientos, la segunda es dinámica (porque hay varios movimientos), pero a su vez se subdivide en dos, una sin el elemento típico del deporte y la otra con el elemento a usar en la competencia (Por ejemplo la pelota).

A continuación te presentamos el desarrollo de las mismas:

a) Fase estática, en la cual prácticamente no existen los movimientos. Aquí realizarás las elongaciones o estiramientos de los diferentes grupos musculares, la movilidad de las articulaciones y pequeños balanceos de diferentes partes del cuerpo. Los grupos musculares y articulaciones que debes trabajar son aquellos involucrados en la práctica o competencia del día. Esta fase puede durar de 10’ a 15’.

b) 1. Fase dinámica sin el elemento. Realizarás carreras y trotes variados hacia distintas direcciones y velocidad, es decir hacia atrás, adelante, laterales, saltos, etc., los cuales irás intensificando en velocidad y fuerza con el correr de los minutos. A esta fase le dedicarás entre 7’ y 10’.

b) 2. Fase dinámica con el elemento. A esta parte de los ejercicios previos los harás con el elemento a usar en la competencia, junto a tus compañeros practicarán las técnicas a utilizar durante la actividad. Esta fase puede durar 10’ o 15’ aproximadamente.

Una vez concluidas las fases, tu organismo estará preparado para dar el máximo de sus posibilidades. Por ello te recomendamos que practiques, según la disciplina deportiva, distintas variedades de pases, lanzamientos, movimientos técnicos con o sin oposición, estáticos o en movimiento, etc. que te interioricen y familiaricen con lo que ha de suceder dentro de unos minutos durante el partido o entrenamiento.

FASE ESTÁTICA

La Primera Fase de los ejercicios previos a la actividad física, llamada fase estática o sin movimiento, conocida también como "fase estática", la cual llamaremos así porque prácticamente en los ejercicios físicos que se ejecutan no hay movimientos.

Aquí realizarás elongaciones o estiramientos de los diferentes grupos musculares y la movilidad de las articulaciones con pequeños balanceos de distintas partes del cuerpo.

Los grupos musculares y articulaciones que ejercitarás son aquellos que vas a utilizar en la práctica o competencia del día. Esta puede durar de 10’ a 15’, y ejecutarla de modo eficiente te asegurará una mejor y mayor coordinación de movimientos, velocidad, resistencia, fuerza y flexibilidad como así también la disminución de riesgos de lesiones.

A modo de ejemplo te mostraremos algunos ejercicios físicos que no requieren movimientos (Elongaciones o ejercicios de estiramiento) y se realizan en la fase estática:

CUADRICEPS: Con este movimiento estirarás los músculos que forman parte del grupo que componen la musculatura anterior del muslo. No solamente elongarás el cuadríceps sino que con la ejecución de este movimiento involucrarás el recto anterior y si en vez de tomarte el tobillo, con la mano te tomas de la punta del pie conjuntamente estirarás el grupo de músculos de la tibia (tibial anterior). Te sugerimos que cada estiramiento lo hagas hasta sentir que los músculos se tensen y en ese punto mantengas la posición durante 10 y 20 segundos. Puedes repetir el ejercicio de 3 a 5 veces por muslo. 

GEMELOS: Este grupo de músculos los encuentras detrás de la pierna y si tomas en cuenta la posición del dibujo, notarás que el grupo muscular que estás estirando corresponde al pie que está más retrasado y sin doblar la rodilla. Para que el ejercicio sea eficiente deberás apoyar el talón del pie más retrasado y de ese modo obtendrás la elasticidad buscada. Al igual que los ejercicios anteriores repite de 3 a 5 veces cada pierna y mantén la tensión entre 10 y 20 segundos cada vez.

POSTERIORES DEL MUSLO: Estos grupos de músculos también los conoces como “isquiotibiales” y los encontrarás en el lado posterior del muslo. Ejercítalos según lo mencionamos en los anteriores ejercicios de grupos musculares.

ADUCTORES: Este grupo de músculos los vas a encontrar en el sector interior de la pierna. Están insertados entre la cadera y el lado más distante de las extremidades inferiores. Lo que debes hacer es adoptar la posición del dibujo: juntas los pies en un punto medio y deberás bajar las rodillas hasta lograr el punto de tensión buscado. Al igual que los ejercicios anteriores realiza entre 3 y 5 repeticiones de 10 y 20 segundos cada una.

DORSALES DE LA ESPALDA: Al ejercitar este grupo muscular notarás que el costado de tu espalda comienza a estirarse. Si te tomas de la muñeca del lado que elongas, conjuntamente vas a estirar los músculos del brazo y antebrazo. En este ejercicio te sugerimos realizar, al igual que en las actividades anteriores entre 3 y 5 repeticiones de 10 a 20 segundos cada una.

ESPALDA: En esta posición, tal como te enseña el dibujo, estirarás los músculos de la espalda. Puedes realizarlo con una rodilla flexionada o si te resulta más cómodo, con las dos rodillas extendidas. Debes saber que la zona de más tensión del ejercicio es la región más baja de la espalda, conocida comúnmente como “región lumbar”. Es por demás interesante relajar esta zona por medio del estiramiento, ya que es lo que más se contractura y se debe a que durante el día, la postura que tomamos cuando estamos “parados”, los músculos que mas se contraen son los de la espalda lumbar. Al igual que en el resto de las ejercitaciones mencionadas deberás estirar los grupos musculares ente 15 y 20 segundos repitiendo de 3 a 5 veces la actividad.

FASE DINÁMICA

En la Segunda Fase de los ejercicios previos a la actividad física ejercitarás los movimientos que realizarás durante la competencia como por ejemplo saltos, trotes, cambios de dirección y de ritmos, carreras, frenos, giros, etc. La misma dura entre 7’ y 10’.

Cuando realices esta fase, también llamada “fase dinámica” probablemente sientas que estás agitado ó un estado de ahogo, como una sensación de que te falta de aire, pero debes tranquilizarte, no es un estado de cansancio.

Lo que te sucede es normal y ocurre siempre en los primeros minutos de cualquier actividad física. Esta agitación o sensación de cansancio se debe a que cuando estas en estado de reposo (sin hacer movimientos) cada una de tus células consumen entre 1 y 2 litros de O₂ (oxígeno) por minuto, pero cuando realizas una actividad física a las células de tu organismo no le alcanzan los 2 litros de O₂ por minuto para realizar ejercitaciones, por lo que estas requerirán  más cantidad O₂ (se calcula que deben estar entre 4 o 7 litros de O₂ por minuto) y es que durante el tiempo que pasa hasta que tus células reciben el O₂ necesario, sientes esa sensación de ahogo, pero una vez superados los 7’ a 10’ de iniciar la actividad, tus células estabilizarán el ingreso de O₂ necesario para poder hacer la actividad física y la sensación de ahogo desaparecerá luego de 3’ a 5’ de descanso.

A esta fase también puedes incorporarle 

el elemento a utilizar en la parte principal

Esta parte de la entrada en calor puedes realizarla con el elemento. Lo que queremos decirte es que si en la parte principal de tu rutina vas a practicar algún deporte de equipo, incorpórale el balón, el bateo, los lanzamientos, las patadas, etc. a la fase, como también los pases y recepciones o en caso de andar en bicicleta o salir a remar te sugerimos que andes en ellos durante 10’ antes de comenzar.

La intención de realizar la fase con el elemento es que practiques las técnicas que utilizarás en la competencia, de este modo lograrás más concentración y tu organismo estará listo para dar el máximo de tus posibilidades. También ganarás en confianza y efectividad, lograrás la familiarización con el elemento y el juego. Te interiorizarás y compenetrarás con lo que ha de suceder luego.

Beneficios de la Entrada en Calor

Estos son algunos de los beneficios que tiene tu organismo cuando realizas los ejercicios previos a la actividad física apropiadamente.

Si realizas la entrada en calor en forma adecuada obtendrás beneficios. Si haces los ejercicios previos a la competencia como corresponden te traerán consigo varios cambios orgánicos que te ayudarán a competir o entrenar con mayor comodidad:

1. TEMPERATURA INTERNA. Tu organismo funciona mejor cuando la temperatura interna es de 37.5^O, pero durante la actividad física sube a 38.0^O ó 38.5^O, pero sin que llegues a tener fiebre.

Este nuevo estado de tu temperatura interna activa diferentes enzimas (enlaces químicos que activas cuando sube la temperatura interna de tu cuerpo). Como resultado mejorarás tu rendimiento en la competencia o actividad deportiva.

2. CONDUCCIÓN DE LOS IMPULSOS NERVIOSOS. El sistema nervioso y el muscular están relacionados por el circuito neuromuscular (neuro=nervio, muscular=músculo). El enlace entre los mismos se produce cuando tus nervios se conectan a tus músculos, aferrándose al mismo tal como si estuvieran pegados.

Tu cerebro le da la orden a los músculos de tu cuerpo de que deben moverse y en menos de un segundo ya hay una respuesta, por lo que la velocidad con que reaccionan los estímulos y receptores del sistema nervioso es más rápida.

¿Cómo se produce el movimiento muscular? En el momento en que los sentidos de tu organismo (tacto; gusto; olfato; vista; y audición) perciben algo y son estimulados, le envían la información al cerebro y este actúa enviándole la respuesta a tus músculos.

La misma se conduce a través de los nervios y cuando este impulso nervioso llega al final, los músculos actúan, moviéndose. En los ejercicios previos a la actividad física, cuando estimulas el sistema nervioso y muscular con repeticiones de movimientos, la velocidad de contracción del músculo será cada vez más rápida.

3. DISMINUCIÓN DEL RIESGO DE LESIONES. En medida que vayas preparando tu organismo para la actividad física o competencia posterior, irás disminuyendo el riesgo de lesionarte o lastimarte.

También aumentará el espesor de los cartílagos de tus articulaciones y es por ello que encontrarás beneficios cuando compitas. Sucede que el impacto que recibe tu cuerpo durante la actividad física va a ser más tolerado, por lo que tus huesos, tendones y ligamentos (conforman las articulaciones) tendrán mas y mejor vida.

4. BENEFICIOS FISIOLÓGICOS  DEL ORGANISMO. En la entrada en calor tu organismo producirá mayor cantidad de fósforo (“P”=Fósforo, este es un elemento químico de nuestro organismo considerado esencial y básico para la producción de energía), por lo que  si entras en calor adecuadamente almacenarás mayor energía para ser utilizada en la actividad.

El Oxigeno (O₂) que respiras y se traslada hasta tus bronquios pulmonares, llegará más rápido a tus células musculares. También experimentarás mayor ventilación pulmonar, con lo que te informamos que por lo tanto va a entrar más aire en tus pulmones.

Aumentará y se regulará tu ritmo cardíaco y al abrirse los capilares de tu sistema cardiovascular (por la dilatación a causa de la temperatura interna que aumenta), tendrás más irrigación de sangre en aquellas zonas de tu cuerpo van a ejercitarse. Esta es la razón por la cual “estás colorado” en algunas partes de tu piel, es porque en esa región hay mayor concentración de sangre.

Como mencionamos, existe una mayor velocidad en los impulsos de tus nervios, a su vez sube la temperatura interna de tu cuerpo, y la irrigación de la sangre es mas rápida por lo cual aumentarán las cantidades de hormonas circulantes, sobre todo las que se consideran vitales para la práctica deportiva como por ejemplo la que produce el aumento de tu fuerza (testosterona), la que regula la cantidad de glucosa en tu sangre (insulina).

5. PREDISPOSICIÓN PSICOLÓGICA AL SOBRE ESFUERZO. Cuando realices la entrada en calor adecuadamente estarás mejor predispuesto mentalmente al esfuerzo y al sacrificio. Lograrás afrontar la competencia de la mejor forma.


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